Как накачать пресс дома — упражнения и программа тренировок

Накачать пресс дома — реальная задача, которая не требует дорогих тренажёров и абонемента в зал. Дома можно получить результат не хуже, чем в зале — при условии правильной техники и регулярных занятий. В руководстве — анатомия мышц живота, 12 проверенных упражнений с разбором техники, готовая программа на 4 недели и принципы питания для рельефа. Берите коврик — и начинаем.

Можно ли накачать пресс дома без тренажёрного зала

Короткий ответ — да. Накачать пресс можно в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Тренажёры для пресса в зале существуют скорее для удобства и дополнительного отягощения. Базовые движения — скручивания, подъёмы ног, планка — выполняются с весом собственного тела.

Результат зависит не от того, где вы тренируетесь, а от того, как регулярно и технично выполняете упражнения. Главное преимущество домашних занятий — отсутствие привязки к расписанию. Вы сами решаете, когда тренироваться, и экономите время на дорогу.

А вот три условия, без которых кубики не появятся ни дома, ни в зале:

• Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю
• Правильная техника выполнения каждого движения
• Сбалансированное питание с контролем калорий

Именные спортивные сумки от «VectorSport» — это ваш стиль, комфорт и надежность на каждой тренировке!

Персонализированная спортивная сумка подчеркнет вашу индивидуальность и преданность спорту. Выбирайте свой дизайн и наносите имя, вид спорта или любимую символику. Дизайн-макет бесплатно!

Подробней

Что понадобится для домашних тренировок

Минимальный набор: коврик, немного свободного места и желание работать над собой. По мере прогресса можно добавить утяжелители или гантели. Для удобства стоит приобрести коврик, а для повышения нагрузки — гантели и фитнес-резинки.

Анатомия мышц живота — что мы тренируем

Прежде чем приступить к упражнениям, стоит понять, с чем именно мы работаем. В анатомии такого понятия, как «пресс», не существует — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной. Зная, какая мышца за что отвечает, вы подберёте упражнения точнее и будете тренироваться осознанно.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — те самые «кубики», которые все хотят накачать. Она идёт от грудины до лобковой кости и отвечает за приведение корпуса к ногам. Именно она работает в скручиваниях и подъёмах туловища.

Деление на «верхний» и «нижний» пресс — условность. Прямая мышца — одна целая структура. Но верхняя часть лучше сокращается при скручиваниях корпуса, а нижняя — при подъёмах ног. Поэтому для равномерного развития необходимы оба типа движений.

Косые мышцы живота

Наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. Косые мышцы отвечают за повороты и наклоны туловища. Они формируют визуально подтянутую талию и поддерживают позвоночник при ротационных движениях.

Для их тренировки подойдут боковая планка, русский твист и косые скручивания.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самый глубокий слой, она отвечает за подтянутость живота и поддержку органов. Её укрепляют планка, вакуум и статические упражнения. Эту мышцу не видно снаружи. Но именно она создаёт эффект «плоского живота» и работает как внутренний корсет. Поперечная мышца не формирует «кубики», но подтягивает пресс под ними как корсет. Это полезно при подготовке к беременности и после родов, позволяет избежать диастаза. Сильная поперечная мышца даёт визуальный эффект плоского живота.

12 лучших упражнений на пресс в домашних условиях

Ниже — упражнения, которые задействуют все группы мышц живота. Каждому присвоен уровень сложности. Выполняйте по 3–4 подхода указанного количества повторений. Делайте до трёх-четырёх подходов по 10–25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания

Уровень: начальный. Целевая зона: верхняя часть прямой мышцы.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки положите за голову, но не сцепляйте в замок пальцы. На выдохе приподнимите корпус, оторвав от пола лопатки, и плавно выполните скручивание. Поднимать корпус к коленям не нужно, амплитуда движения должна быть короткой.

Типичная ошибка — тянуть себя руками за шею. Руки лишь слегка касаются затылка, основную работу выполняет пресс.

Повторений: 15–25.

Обратные скручивания

Уровень: начальный. Целевая зона: нижняя часть прямой мышцы.

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги под прямым углом. На выдохе подтяните колени к груди, отрывая таз от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Обратные скручивания позволяют глубоко задействовать мышцы, не нагружая поясницу.

Повторений: 12–20.

Велосипед

Уровень: средний. Целевая зона: прямая мышца + косые мышцы.

Исходное положение — лёжа. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполняйте движения ногами, как будто крутите педали. Одновременно тянитесь локтем к противоположному колену, поднимая плечи от пола. Велосипед — динамическое упражнение, помогающее убрать живот и улучшить осанку.

Повторений: 20–30 (по 10–15 на каждую сторону).

Ножницы

Уровень: средний. Целевая зона: нижняя часть прямой мышцы.

Лягте на спину, руки под ягодицами. Приподнимите прямые ноги на 15–20 см от пола. Выполняйте попеременные махи ногами вверх-вниз, не касаясь пола. Поясница прижата к коврику.

Время: 30–45 секунд.

Подъём ног лёжа

Уровень: средний. Целевая зона: нижний участок прямой мышцы, сгибатели бедра.

Лягте на спину с вытянутыми прямыми ногами. Руки расположите под ягодицами ладонями вниз. Сведённые вместе прямые ноги на выдохе согните под прямым углом. Задержитесь в этой позиции и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторений: 10–15.

Планка на предплечьях

Уровень: начальный. Целевая зона: все мышцы кора, включая поперечную.

Тело вытянуто в линию, спина ровная, поясница не прогибается, ноги прямые, пресс напряжён. Локти должны быть расположены строго под плечами. Следите, чтобы живот не провисал, ягодицы не поднимались вверх, а поясница не прогибалась.

Планка — статическое упражнение. Оно не даёт выраженных кубиков, но укрепляет глубокие мышцы и защищает поясницу.

Время: 30–60 секунд (новички — от 20 секунд).

Боковая планка

Уровень: средний. Целевая зона: косые мышцы, стабилизаторы.

Боковая планка — отличный способ укрепить косые мышцы и стабилизировать корпус. Опираясь на предплечье, держите тело ровным, без прогиба в пояснице.

Время: 20–40 секунд на каждую сторону.

Складка (книжка)

Уровень: средний. Целевая зона: вся прямая мышца.

Лёжа на спине с выпрямленными ногами, поднимите руки вверх. На выдохе одновременно сближайте прямые ноги и руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторений: 10–15.

Русский твист

Уровень: средний. Целевая зона: косые мышцы.

Сядьте на пол, корпус отклоните назад под углом 45 градусов. Ноги слегка согнуты, стопы оторваны от пола. Руки сомкнуты перед грудью (или держат гантель). Поворачивайте корпус влево-вправо, касаясь руками пола рядом с бедром.

Повторений: 20–30 (по 10–15 на каждую сторону).

Альпинист (скалолаз)

Уровень: продвинутый. Целевая зона: прямая мышца, кардио-компонент.

Примите упор лёжа на выпрямленных руках. Поочерёдно подтягивайте колени к груди в быстром темпе. Спина остаётся прямой, пресс напряжён. Упражнение сочетает работу мышц живота и кардионагрузку, что ускоряет жиросжигание.

Время: 30–45 секунд.

Вакуум живота

Уровень: начальный. Целевая зона: поперечная мышца.

Встаньте прямо или встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох — и втяните живот назад и вверх. Задержитесь на 15–30 секунд. Повторите 5–8 раз.

Вакуум — единственное упражнение, напрямую тренирующее поперечную мышцу. Визуально уменьшает объём талии уже через 2–3 недели регулярной практики.

Касания пяток лёжа

Уровень: начальный. Целевая зона: косые мышцы.

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. Приподнимите лопатки от пола и попеременно тянитесь правой рукой к правой пятке, левой — к левой. Движение происходит за счёт бокового сгибания корпуса.

Повторений: 20–30.

Сводная таблица упражнений

Программа тренировок на пресс на 4 недели

Готовая схема поможет организовать домашние тренировки пресса с постепенным наращиванием нагрузки. Чтобы получить рельефный пресс, соблюдайте баланс между нагрузкой и восстановлением. Для укрепления мышц кора достаточно 2–3 тренировок в неделю.

Неделя 1–2 для начинающих

Тренировки 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Отдых между подходами — 45–60 секунд.

Тренировка А (понедельник)

1. Скручивания — 3 × 15
2. Обратные скручивания — 3 × 12
3. Планка — 3 × 30 секунд
4. Вакуум — 5 × 15 секунд

Тренировка Б (среда)

1. Подъём ног лёжа — 3 × 10
2. Касания пяток — 3 × 20
3. Боковая планка — 2 × 20 секунд на сторону
4. Вакуум — 5 × 15 секунд

Тренировка В (пятница)

1. Скручивания — 3 × 20
2. Ножницы — 3 × 30 секунд
3. Планка — 3 × 40 секунд
4. Касания пяток — 3 × 20

Неделя 3–4 для продвинутых

Тренировки 4 раза в неделю. Отдых между подходами — 30–45 секунд. Добавляем сложные упражнения.

Тренировка А

1. Складка — 3 × 12
2. Велосипед — 3 × 20
3. Планка — 3 × 50 секунд
4. Русский твист — 3 × 20

Тренировка Б

1. Обратные скручивания — 3 × 15
2. Альпинист — 3 × 40 секунд
3. Боковая планка — 3 × 30 секунд/сторона
4. Вакуум — 6 × 20 секунд

Тренировка В

1. Скручивания — 3 × 25
2. Подъём ног лёжа — 3 × 15
3. Русский твист с гантелью — 3 × 20
4. Планка — 3 × 60 секунд

Тренировка Г

1. Складка — 3 × 15
2. Велосипед — 3 × 30
3. Альпинист — 3 × 45 секунд
4. Касания пяток — 3 × 30

После четвёртой недели увеличивайте нагрузку: добавляйте повторения, сокращайте отдых или включайте утяжеление. Каждую неделю усложняем: больше повторений, меньше отдыха или новые упражнения.

Как правильно качать пресс и не навредить пояснице

Можно годами тренироваться и не видеть результата. При неправильной технике пресс вы не накачаете, а вот поясница болеть будет долго. Техника — фундамент прогресса. И если вы решили накачать пресс дома без тренера, отнеситесь к ней особенно серьёзно.

Распространённые ошибки при тренировке пресса

Ошибки в технике наблюдаются крайне часто. Самые популярные: бросать туловище или ноги на пол, делать чересчур сильный прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать слишком большую или, наоборот, маленькую амплитуду движения.

Вот полный список ошибок, способных затормозить прогресс:

• Тянуть шею руками при скручиваниях. Нагрузка смещается с пресса на шейный отдел, возникают боли. Руки лишь слегка касаются затылка.
• Рывки и инерция. Делайте упражнения на пресс плавно, без рывков. Нужно не просто поднимать корпус или ноги, а направлять бедра и таз к груди скручивающими движениями.
• Отрыв поясницы от пола при подъёмах ног. Приводит к перегрузке поясничного отдела. Подкладывайте ладони под крестец.
• Слишком частые тренировки. Не стоит качать пресс каждый день — мышцы нуждаются в восстановлении. Оптимальная частота — 3–4 раза в неделю.
• Задержка дыхания. Повышает внутрибрюшное давление и снижает эффективность.

Правильная техника дыхания

Общий принцип: выдох на усилии, вдох на расслаблении. При скручиваниях выдыхайте в момент подъёма корпуса, вдыхайте при опускании. Правильное дыхание важно во время любых физических упражнений. В исходном положении — делайте медленный вдох. На усилии — форсированный выдох. Так вы дополнительно активируете поперечную мышцу и усиливаете нагрузку на пресс.

Питание для рельефного пресса

Можно качать пресс хоть по три часа в день, но если питание не настроено — кубики останутся под слоем жира. Красивый живот делается на 70% на кухне и только на 30% в спортзале.

Почему? Чтобы получить рельефный рисунок на животе, одних упражнений будет недостаточно. Прежде всего, нужно избавляться от лишнего жира. Поэтому подход к тренировкам должен быть комплексным.

Дефицит калорий и процент жира

С помощью упражнений можно накачать мышцы, но так и не увидеть кубики. Это, скорее всего, будет связано с жировой тканью в брюшной области. Чтобы избавиться от неё, придерживайтесь дефицита калорий.

Кубики становятся видны при определённом проценте подкожного жира:

Для снижения процента жира создайте умеренный дефицит — 300–500 ккал в сутки от вашей нормы. Резкое ограничение калорий замедлит метаболизм и приведёт к потере мышечной массы.

Локального жиросжигания не существует. Пресс станет сильнее, но жир с живота уйдёт только при общем дефиците калорий. Упражнения на пресс тратят мало энергии — около 50 калорий за 15-минутную тренировку. Нужен комплексный подход: кардио, силовые и питание.

Какие продукты выбрать

Основу рациона составляйте из продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки при умеренной калорийности:

• Белки — куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые. Белок необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок.
• Сложные углеводы — гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Дают энергию для тренировок и поддерживают стабильный уровень сахара.
• Полезные жиры — авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Участвуют в гормональном синтезе.
• Овощи и зелень — брокколи, шпинат, огурцы, перец. Обеспечивают клетчаткой и микроэлементами.

Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира. Ограничьте сахар, фастфуд, газированные напитки и алкоголь. Завтрак должен быть наиболее калорийным приёмом пищи, а ужин — наименее.

За сколько можно накачать пресс дома

Один из самых частых вопросов. За 2–3 недели накачать пресс нельзя. Скорее всего не получится сделать это и за месяц тренировок. А вот за полгода регулярных упражнений на пресс и при условии коррекции питания можно получить долгосрочный результат.

Реалистичные сроки для мужчин и женщин

Абсолютно каждый может увидеть свой пресс. Кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Вторым просто нужно больше терпения и времени.

Первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появится лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

Совет: фотографируйте себя раз в две недели в одинаковом ракурсе при одинаковом освещении. Визуальные изменения в зеркале заметить сложно, а фото покажут прогресс наглядно.

Особенности тренировок пресса для мужчин и женщин

Упражнения на мышцы живота одинаковы для обоих полов. Но физиологические различия влияют на подход к тренировкам и ожидания от результата.

Для мужчин:

Упражнения на пресс для мужчин решают следующие задачи: защищают позвоночник от травм, положительно отражаются на перистальтике кишечника, формируют подтянутую фигуру, ускоряют обмен веществ и улучшают кровообращение в области малого таза.

У мужчин прямая мышца живота обычно имеет более выраженные сухожильные перемычки и при низком проценте жира выглядит более резко очерченной и угловатой. Мужчинам проще добиться рельефа, но жир у них часто локализуется именно в области живота.

Мужчинам рекомендуется качать пресс дома 3 раза в неделю, выполняя упражнения с добавочным весом.

Для женщин:

Женский пресс от природы менее рельефный из-за большего процента подкожного жира — это нормально и заложено природой для защиты репродуктивных органов. Гормональные колебания влияют на скорость набора мышечной массы и жиросжигание. В первой половине цикла тренировки более эффективны, во второй — организм склонен задерживать жидкость. Поэтому не расстраивайтесь, если результат «скачет» — это физиология.

Женщинам стоит уделить внимание вакууму и планке для укрепления поперечной мышцы. Пресс можно качать в том числе и в критические дни, но так, чтобы не создавать избыточное внутрибрюшное давление.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения на пресс безопасны для большинства людей. И всё же существуют состояния, при которых нагрузка требует коррекции или полного исключения.

Противопоказаниями для упражнений на пресс являются грыжи, диастаз, беременность, гастрит/язва, проблемы с позвоночником (сколиоз/лордоз), перенесённые операции, повреждения мышц или суставов, гипертония.

Не стоит делать упражнения на пресс при наличии острых инфекционных заболеваний, высокой температуры и в послеродовой период.

Если у вас есть хронические заболевания или боли в спине, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Даже при проблемах со здоровьем можно качать пресс, если проработать свою программу занятий с тренером.

Правила безопасности:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой — 3–5 минут суставной гимнастики и лёгких наклонов
• Не тренируйтесь сразу после еды — минимум 1,5–2 часа после приёма пищи
• Прекращайте упражнение, если чувствуете острую боль в пояснице или шее
• Не увеличивайте нагрузку резко — прибавляйте 10–15% в неделю

Частые вопросы о тренировке пресса дома (FAQ)

Можно ли накачать пресс дома, если качать его каждый день?

3–4 раза в неделю — оптимально. Мышцам нужно время на восстановление. Каждый день качать не стоит — результат будет хуже. Новичкам достаточно через день, продвинутым можно 4 раза с разными группами мышц.

Помогут ли упражнения на пресс убрать жир с живота?

Нет, локального жиросжигания не существует. Упражнения укрепляют мышцы, но жир уходит равномерно со всего тела при дефиците калорий. Сочетайте тренировки на пресс с кардио и контролем питания.

Сколько времени в день нужно уделять тренировке?

15–25 минут — достаточно для полноценной проработки мышц живота. Потратив в день каких-то 20 минут, в домашних условиях вполне реально приблизиться к желаемому идеалу.

Нужно ли делать кардио для появления кубиков?

Кардио ускоряет расход калорий и помогает снизить процент жира быстрее. Бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде — 20–30 минут 2–3 раза в неделю значительно ускорят результат. Но без дефицита калорий даже ежедневные пробежки не помогут увидеть кубики.

Почему пресс не виден, хотя мышцы стали крепче?

Кубики есть у всех — только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться рельефа, ограничьте питание, подсушитесь.

Когда лучше качать пресс — утром или вечером?

Оптимальное время тренировки — утром натощак или через 2–3 часа после еды. Но главное — регулярность. Занимайтесь тогда, когда удобно вам.

Заключение — как накачать пресс дома и сохранить результат

Накачать пресс дома — задача, которая по силам любому человеку при системном подходе. Не нужен зал, не нужны дорогие тренажёры. Нужны три составляющие: регулярные тренировки 3–4 раза в неделю, правильная техника упражнений и питание с умеренным дефицитом калорий.

Начните с базовых упражнений — скручиваний, планки и обратных скручиваний. Через 2 недели добавьте складку, велосипед и альпиниста. Отслеживайте прогресс по фото и замерам, а не по весам. И помните: за полгода регулярных упражнений на пресс и при условии коррекции питания можно получить долгосрочный результат.

Не ищите волшебных методов. Последовательность и терпение принесут результат, который останется с вами надолго. Начните прямо сегодня — 15 минут на коврике уже работают на ваш будущий рельеф.

Именные спортивные сумки VectorSport

Именная сумка-рюкзак Трансформер 35 литров

Именная сумка-рюкзак Трансформер 45 литров

Именная сумка-рюкзак Трансформер 55 литров

Именная сумка RESTYLE 30 литров

Именная сумка RESTYLE 50 литров

Именная сумка Tube 30 литров

Именной рюкзак ЭНЕРДЖИ 18 литров

Именная поясная сумка БАНАНКА